Deila á Facebook | English

Svefnráð

Aðalvandamálið við andvökur er oftast einmitt höfuðið: Það er oftast í lok dagsins eins og kjaftfull ruslafata, þar sem áreiti, tilfinningar, hugsanir, áhyggjur og andlegar kröfur hlaðast svo upp að „tæming“ er nauðsynleg til að slaka á og fara að sofa. Aðferðin er einföld og verkfærin alltaf til staðar, nefnilega þinn eigin líkami og djúpur, hægur andardráttur (alveg niður í maga). Það er ekki að ástæðulausu að við segjum: ”andaðu rólega“ ef einhvar þarf  ”að róa sig”.
 
Slökktu á öllum rafmagnstækjum, leggstu á bakið með beina fætur og hendur með hliðum eins slakur/slök og þú getur, andaðu nokkrum sinnum djúpt að þér og frá þér, á meðan þú í rólegheitunum hgsar um líkama þinn, fyrst frá höfði til fóta tvisvar sinnum. Þá  ”vinnur ” þú þig kerfisbundið yfir allan líkamann, hvern líkamshluta fyrir sig og byrjar neðst með að finna fyrir - ekki hugsa um - og andar djúpt á meðan.
 
Byrjaðu með að ”anda djúpt” niður vinstri hlið líkamans alveg niður að vinstra fæti, hreyfðu hann og andaðu frá þér. Næsta innöndun niður að tám vinstri fótar, andaðu frá þér, hreyfðu stóru tána svo aðra tá, þriðju tá osfrv. Þá er það vinstri il, vinstri rist, vinstri ökkli, fótleggurinn, lærið, mjöðmin. Hægri hliðin fær sömu meðferð, svo kviðarholið, magi, bringa osfrv. Mundu að anda allan tímann hægt, djúpt og rólega. Með æfingunni finnur þú að kroppurinn verður hlýr og mjúkur og kannski sofnar þú áður en þú nærð vinstra læri…
 
Það er í lagi að dvelja lengur eða skemur við einhvern sérstakan líkamshluta en einn andardrátt ef þér líður þannig.
EN! Það er mikilvægt að verða ekki pirraður/pirruð í höfðinu sjálfu og missa athyglina frá líkamshlutunum: þá verður þú að byrja aftur á þeim hluta sem þú manst að þú varst síðast og halda áfram.  Sofðu rótt!
 
Ráðleggingar: Farðu fram úr – ekki liggja og snúa þér og bíða eftir að sofna. Þú getur orðið of upptekinn af því að sofna ekki að hugsanir þínar verða neikvæðar. Rúmið á að vera notalegur staður laus við örvæntingu og leiðindi.
 
Forðastu sterk ljós
Þegar þú ferð fram úr þá er mikilvægt að kveikja ekki sterk ljós. Hafðu mild ljós því annars lokarðu á sjálfvirka framleiðslu líkamans á melatonin sem hjálpar okkur að sofna.
 
EKKI horfa á sjónvarp: Birtan frá skjánum á sjónvarpinu eða tölvunni vekja líkama þinn en ef þú vilt samt horfa, þá skaltu velja eitthvað sem þú hefur ekki áhuga á. Það er gott að láta sér leiðast.
Gerðu eitthvað sem er róandi, ekki fara að gera eitthvað (taka til í ísskápnum eða setja í þvottavél) því þá er hætta á að þú blandir saman degi og nóttu.
 
Leggðu kapal eða pússlaðu og láttu áhyggjur morgundagsins bíða. Það er gott að lesa bók við dempað ljós.
Drekktu heita mjólk eða borðaðu eitthvað létt því það róar magann og í mjólk er efni sem er róandi en ekki borða eða drekka of mikið.
 
Ekki vera frammi lengur en korter áður en þú ferð upp í rúm aftur því þú vilt ekki snúa sólarhringum við.
 
Ekki hafa miklar áhyggjur af einni andvökunótt en ef þær verða fleiri þá þarftu að leita þér aðstoðar sérfræðinga áður en þú ferð að nota svefnpillur